Bock auf Handball: Fit durch den Winter mit Juri Knorr und Dennis Finke - Teil 3

Mehr Stabilität und ein gekräftigter Körper sind gute Voraussetzungen, um fit und verletzungsfrei durch den Winter zu kommen. Unser Experte Dennis Finke, der als Physiotherapeut unter anderem die Männer-Nationalmannschaft betreut, und Handballspieler Juri Knorr zeigten in der sechsten Ausgabe von Bock auf Handball sieben Übungen, die Ihr problemlos in Euer tägliches Trainingsprogramm einbauen könnt. Ganz egal, ob vor oder nach dem Training in der Halle oder doch zu Hause im Wohnzimmer - Ihr benötigt weder viel Platz noch eine aufwendige Ausrüstung. In Kooperation mit BETTERGUARDS präsentieren wir die Übungen nun auch auf handball-world.

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Übung 1: Unterarm- zu Liegestütz

Unterarmstütz umsetzen in Liegestütz

Ziel: Kräftigung Arme, Schultern und Rumpf

Beginnt im Vierfüßlerstand. Achtet darauf, dass sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden, die Fußspitzen sind aufgestellt. Hebt die Knie nun wenige Zentimeter an. Wichtig: Hierbei müsst Ihr auf die Rumpfspannung achten!

Nun wird erst der linke Unterarm auf den Boden gelegt, dann der rechte. Anschließend geht es in gleicher Reihenfolge wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Führt insgesamt drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

Übung 2: Schulterpresse

Schulterpresse:

Ziel: Ganzkörperkräftigung, besonders Schultern

Stützt Euch auf die Hände und die Füße. Streckt den Po so weit nach oben, dass ungefähr ein rechter Winkel zwischen Rumpf und Beinen entsteht. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen, die Schultern und Ellenbogen sind gestreckt.

Beugt nun die Ellenbogen. Dabei wandert die Stirn bis ein paar Zentimeter über den Boden. Drückt Euch wieder hoch in die Ausgangsstellung - ähnlich wie bei einem Liegestütz.

Probiert, 15-20 Wiederholungen zu schaffen, und lasst nach einer kurzen Pause die Sätze zwei und drei folgen.

Übung 3: Seitstütz, Hüfte

Seitstütz mit Außenrotation der Hüfte

Ziel: Kräftigung seitliche Rumpfmuskeln und Hüfte/Becken

Startet im Seitstütz auf der rechten Seite. Der rechte Ellenbogen ist unter der Schulter, die Knie sind vor dem Oberkörper ca. 90 Grad gebeugt, die Füße sind in Verlängerung des Oberkörpers ausgerichtet.

Drückt Euer Becken gerade nach oben und hebt gleichzeitig das obere Knie ab. Die Füße behalten jedoch Kontakt, sodass eine Rotation in der Hüfte entsteht. Achtet darauf, dass Euer Becken und Oberkörper nicht nach vorne kippen.

Führt 15 bis 20 Wiederholungen aus und absolviert insgesamt drei Sätze je Seite.

Übung 4: Schräge Bauchmuskeln

Schräge Bauchmuskeln

Ziel: Rumpfkraft, besonders schräge Bauchmuskeln

Legt Euch auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zur Decke, die Beine sind lang ausgestreckt. Hebt die gestreckten Arme und Beine in dieser Position wenige Zentimeter an. Achtet unbedingt auf die Bauchspannung und lasst Euch nicht ins Hohlkreuz ziehen!

Von hieraus nun den linken Ellenbogen und das rechte Knie ungefähr über dem Bauchnabel zusammenbringen. Versucht, den anderen Arm und das andere Bein in Position zu halten. Nach einem kurzen Kontakt geht es zurück in die Ausgangsstellung und die andere Diagonale ist dran.

Wiederholt diese Abfolge zehn Mal und absolviert insgesamt drei Sätze.

Übung 5: Scorpion

Streckung mit kombinierter Drehung aus der Bauchlage (Skorpion)

Ziel: Verbesserung der Rumpfbeweglichkeit in Streckung und Drehung, Dehnung vorderer Muskelketten

Ihr beginnt in Bauchlage, die Arme sind zur Seite gestreckt und mit den Handflächen nach unten abgelegt. Von hier geht die rechte Ferse zur linken Hand - wenn möglich, kurz berühren - und wieder zurück. Dann die Seite wechseln.

Wichtig ist, dass Ihr diese Übung kontrolliert und ohne Schwung durchführt.

Absolviert zehn Wiederholungen pro Seite.

Übung 6: Climber

Climber

Ziel: Herzkreislauftraining kombiniert mit Ganz-Körperkräftigung

Startet aus dem Liegestütz. Führt dann das rechte Knie unter dem Körper in Richtung des rechten Ellenbogens. Die Füße beginnen "zu springen": Der rechte Fuß springt zurück in die Ausgangsposition, gleichzeitig geht das linke Knie in Richtung des linken Ellenbogens.

Versucht, diese Wechselsprünge ungefähr im Sekunden-Rhythmus durchzuführen. Startet mit 30 Sekunden. Wenn Ihr diese Dauer schafft, erhöht auf eine Minute. Wichtig ist, dass bei dieser Übung der Oberkörper stabil bleibt. Der Kopf ist dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht in Richtung Boden.

Übung 7: Telemark

Telemark-Sprünge

Ziel: Kräftigung Beine, Kniestabilität und Sprungkraft.

Beginnt im Ausfallschritt. Das linke Bein befindet sich vorne, das rechte Bein hinten. Schaut, dass das vordere Knie etwa über dem Fuß ist, also ca. 90 Grad gebeugt. Das hintere Knie ist unter der Hüfte ausgerichtet, der Oberschenkel bildet somit eine Verlängerung des Oberkörpers. Die Hände sind rechts und links am Hinterkopf.

Zieht die Ellenbogen auseinander und lasst den Oberkörper gerade aufgerichtet. Springt nun so hoch, wie ihr könnt ab. Wechselt auf dem höchsten Punkt die Beine, sodass bei der Landung das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten landet.

Versucht, 20 Sprünge pro Seite hinzubekommen.

Über Dennis Finke:

Experte Dennis Finke (45) ist seit 22 Jahren als Physiotherapeut tätig, betreut unter anderem die Handball-Nationalmannschaft der Männer und den Bundesligisten TuS N-Lübbecke sowie diverse Pop-Musiker auf ihren Tourneen und Konzerten. In seiner Praxis und dem hauseigenen Trainingszentrum in Minden finden seine Patienten, darunter auch viele Athleten aus der Handball-Hochburg Ostwestfalen, optimale Voraussetzungen für Training und Rehabilitation. Insbesondere das schwerelos Laufband "Alter G" ist bei den Sportlern sehr beliebt. Wer Fragen an Dennis hat: Kontakt bekommt Ihr über die Webseite oder per Mail an finke@physio-vital-minden.de.

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